こんばんは！

Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です！

 

今日は久しぶりのアンチエイジングで「糖化」についてお話していきます！

以前の記事の中で酸化と糖化について軽く触れましたが、今日は身体の「コゲ」である糖化についてです！

アンチエイジング　⭐️活性酸素⭐️

 

まず、前提として糖化は「老化」を促進させるので、

糖化を防ぐことが若く健康的な身体を作る上で１つ大事になってきます！

 

ではどうすればいいのか？

結論、

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1.食事はよく噛んでゆっくり食べる

2.食べる順番を工夫する（ベジファースト）

3.低GI食品を取り入れる

4.糖質を食べすぎない

5.適度な運動を習慣的に行う

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などが特に大事なポイントになってきます！

ポイントをわかっていてもなぜそうなのか、できているかどうかでいうと自信のない方も多いのではないでしょうか？

 

そもそも糖化とは何かについてお話した後に、上記のポイントを1つ1つ見ていきましょう！

糖化とは？？

身体の中でタンパク質と余分な糖が結びつく

↓

AGEs（終末糖化産物）という老化物質ができる

↓

AGEsが排出されきれずに蓄積すると肌や髪、骨など全身の老化を進行させる

 

この一連が糖化と呼ばれ、いわゆる身体が「コゲ」た状態になります↑

 

では、この糖化をどうやって防いでいけるか見ていきます！

対策1.食事はよく噛んでゆっくり食べる

血糖値が急激に上昇したり、高血糖の状態が続くと、AGEsが作られやすく、糖化の原因になりやすいです。

 

早食いをするとまさに血糖値が急激に上昇する（血糖値スパイク）ので、

なるべくゆっくりと食べたほうがダイエットだけでなく、アンチエイジング的にもおすすめです！

 

血糖値が急上昇するのを繰り返すと、

脂肪がつきやすい（ダイエット）

AGEsが作られやすく老化しやすい（アンチエイジング）

その他にも糖尿病や動脈硬化など生活習慣病にもかかりやすいなどあるので、

血糖値を緩やかにすることは健康上とても大事なことです！

 

ついつい早食いになってしまいがちですが、ご自身の健康のためにも一度見直してみてはいかがでしょうか。

対策2.食べる順番を工夫する（ベジファースト）

こちらも先程の血糖値の急上昇を抑えるための対策になってきます！

これは聞いたことがある方多いかと思いますが、いきなりお米などの糖質をガツッと食べるよりも先に野菜、汁物などの食物繊維が豊富なものを食べた方が血糖値が緩かやになりやすいです！

 

対策3.低GI食品を取り入れる

GIとは（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス）のことで、

この数値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすくなります！

 

例をいくつか出しますと

・白米は88（玄米だと55）

・食パンは95（全粒粉パンだと50）

・うどんは85（そばは55）

など同じような食品でもGI値を見ると結構違います！

 

低GIの食品に置き換えるとか、

高GI値の食品単体で食べずに他のものと組み合わせる（うどん単体⇨うどん＋とろろ）

などの工夫をすることで血糖値を緩やかにし、糖化を防ぐことができるんです！

 

4.糖質を食べすぎない

こちらは説明不要かと思いますが、糖質が高いものばかり食べないように意識しましょう！

例えば、

牛丼大盛り単体でなく、牛丼並＋サラダ＋汁物

ラーメン＋チャーハンでなく、野菜ラーメン＋豆腐

などの方がまだいいです！

単品物よりも1汁3菜などの定食を中心とした食事に切り替えていきましょう！

 

食欲、コスト、健康面など色々食べるときに考えると思いますが、

なるべく健康面の比重を今より少し増やし、少しずつの積み重ねが未来の身体を変えていくことになります！

 

5.適度な運動を習慣的に行う

定期的な運動をすることで血糖値の減少、AGEsの代謝、排出を促してくれるというメリットがあります！

運動はこの記事を見てくださっている方には多少なりとも習慣化されていると思うので大丈夫だと思いますが、

ジムで筋肉をつけたり、普段からこまめに歩くなどの習慣化ができている方は、

身体の代謝や様々な機能が高くなるので、糖化対策、老化対策にもおすすめです！

以上、今日は糖化についてでした！

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Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー