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寝る前に取るべき行動とは?〜パーソナルトレーニングの知識をご自宅で〜

みなさん、こんばんは!

Drトレーニング三軒茶屋店店長の佐々木です!

1月も半分が過ぎましたね!

あっという間に残り11ヶ月になってしまいますね・・・笑

そして、今回は「これだけはやって欲しい寝る前の習慣」

をご紹介させていただきます!

なぜ、寝る前の習慣が大事なのか

みなさんは、良い睡眠が翌日のパフォーマンスに大きく関わることはご存知だと思います!

では、何で睡眠の質は決まるのか…

そう!それは

睡眠の質=入眠直後の90分

です!

この貴重な90分で深い睡眠にどっぷりと入れることで、全てが決まります!!

そんな私たちの生活は、仕事に忙殺され、パソコンやスマホを見続けていることにより、交感神経が優位になりやすくなっています。

この交感神経が優位の状態で眠りに入ってしまうと、深くまで眠りに入る(ノンレム睡眠)が浅くなってしまい、良質な眠りにたどり着けず、結局1日の睡眠の質も悪くなってしまいます。

では、どうやってこの交感神経を落ち着かせることができるのか・・・

それは、毎日毎日、寝る前のルーティンを作っておくことが大切なのです。

人間の脳は「単純作業の時、脳の活動は抑えられる」

という特徴があります。

逆に不慣れなことや、やることが多すぎると脳が活性化してしまい、交感神経が優位になってしまうのです!

だからこそ、日々、寝る前の行動は脳が覚えているくらい繰り返し同じことを行い、脳が働かなくてもいい状態を作ることが大事なのです!

 

おすすめの行動5選

1、入浴

きちんと浴室に入る入浴に関しては3時間前には済ませておいた方がいいでしょう!

入浴後は、体温が高くなっており、この体温を下げようと皮膚から熱を逃す働きが活発になっています。

しっかりと深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まった時に良質の睡眠が促せるので、このタイミングが睡眠にスムーズに入りやすい時間となります!

2、必ず部屋着に着替える

一見何のこと?と思うかもしれませんが、実はとても重要です!

寝るときの服装などは、スイッチになります。

脳は優れものなので、

「あっ、この服を来たってことはもうそろそろ寝るサインだな!」

とスイッチを切り替えてくれるのです。

家に帰ってきた時に着替えた部屋着をもう一度着る。などではなく、真新しいパジャマなどに着替えることが脳をリラックスさせるためにも必要なのです!

3、腹式呼吸をする

え?腹式呼吸?と思った人もいると思いますが、これはとても重要なことです!

仰向けになり、一方の手は胸に、もう一方の手はお腹に当てます。

そして、鼻から大きく吸い、この時、胸ではなく、お腹に空気を入れて膨らんでくることを感じます。

その後、口からゆっくりと細く長く息を吐いていきます。

このときは、お腹の空気を全て出し来るように、少し苦しくなるまで吐き切ります。

この腹式呼吸のメリットはこちらの記事を参考にしてください!!

https://drtraining-sancha.jp/wp-admin/post.php?post=5069&action=edit

この呼吸を意識することで、脳の働きが抑えられ、リラックス効果も高まり、脳のクールダウンにもつながります。

4、ストレッチをする

先ほどは脳のリラックスをしたので、今度は体のリラックスをします!

方法は次の写真の2つを参考にしてみてください!

テレワークで座りっぱなしのことも多いと思います。

そうなると、硬くなる部分としては背中が丸まり、胸回りの筋肉が硬くなってしまいます。

そして、集中してパソコン作業をしていると頭が前方に突き出るような姿勢になり、この2つが猫背を助長してしまいます。

こうなると、先ほどの腹式呼吸がうまく行えずに、胸で呼吸をしてしまい、リラックス効果が得られなくなってしまうので、先にこのストレッチを行っていただければと思います!

アームスイープ

写真のように上の足を90度に曲げ、下の足を伸ばします。

その後、手で膝が浮いてこないように抑え、息を吐きながら反対の手を開いていきます。

これを5回繰り返す。

チンインストレッチ

これは首回りの位置を整えるリセットエクササイズになります!

やり方は、

①首と頭の付け根に、タオルを引っ掛けます

②ここから首を前に押し出すようにタオルを前方に引っ張ります。

※この時、二重アゴを作るように顔を正面に向けたまま顎を引きこみます

③その状態を保ちながら、ゆっくりと顎を上げていき、ゆっくりと下ろす動きを繰り返します。

そうすると、首の後ろが詰まるような感覚が出てくるので、こちらを感じながら10回2セット行いましょう!

 

今回ご紹介した4つの事は、簡単ですので、1週間毎に1つずつ増やしていきましょう!🔥

いきなり全てではなくて構わないので、翌日のパフォーマンスアップに向けて、肩こりの予防改善の為に、出来ることから取り組んでいきましょう!✨✨

 

みなさんで一緒に一生モノの身体を手に入れていきませんか??✨

 

■Dr.トレーニング三軒茶屋店

三軒茶屋の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
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