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自宅でできる強度高めのトレーニング 〜上半身編〜

こんにちは!

Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です!

今回は自宅でもできる強度高めのトレーニングをお伝えします!(今回は上半身)

 

もちろんジムでマシンなど使った方が負荷は高い場合が多いですが、

自宅でもできるトレーニングの中でも比較的強度高めのものを厳選しております!

 

これが余裕でできるようであれば是非ジムに行って強度を上げた方がいいですし、

全然できない場合は自宅でもできるトレーニングも少し取り入れた方がいいかと思います!

 

体力レベルを確認するのにもおすすめなので、是非チャレンジしてみてください✨

 

シードライバープッシュアップ

 

⇨腕と体幹のトレーニング(上腕三頭筋、腹筋など)

プランクのポジションから腕立てのポジションに!

なるべく身体と骨盤が回転しないことがポイントです!

 

 

三角プッシュアップ

 

⇨二の腕のトレーニング(上腕三頭筋など)

通常の腕立てよりも手の幅が狭いので二の腕がメインで使われやすいです!

両手で三角形を作り、その手幅で腕立て伏せを行います!

 

膝付きができれば次は膝を浮かせてチャレンジ!

 

 

クライマープッシュアップ

 

⇨体幹と上半身のトレーニング(大胸筋、上腕三頭筋など)

肩甲骨の力が抜けないように、体をまっすぐに保ったまま動作を行います!

 

 

バイクプッシュアップ

 

肩のトレーニング(三角筋前部、中部など)

お尻を高く上げたまま肩に体重が乗るようにしながら頭を床に近づけます!

 

 

アーノルドプレス

 

⇨肩のトレーニング(三角筋、上腕三頭筋など)

肘を真上に伸ばしながら手首を返し、フィニッシュポジションは手のひらが正面を向くように腕を伸ばします!

腰が反りすぎないように気をつけましょう!

ダンベルが地面に対して常に平行になるように動かします!

 

※自宅にダンベルなどなければペットボトルに水を入れるなどでも代用可能です!

 

 

バイシクル

 

⇨腹筋のトレーニング(腹斜筋、腹直筋など)

仰向けになり、片膝を立てます!

膝を立てた方と同じ側の手を頭の後ろに、

その肘と反対側の膝を引き寄せるように起き上がります!

 

 

レッグロウワー

 

⇨腹筋のトレーニング(腹直筋や腹横筋)

腹筋に力を入れて腰と地面の間に隙間ができないようにしながら、足を交互に下ろします!

動画は動き早めですが、息を吐きながらゆっくり降ろしていくと腹横筋も使いやすくなるのでおすすめです!

 

 

 

以上、今回は自宅でできるトレーニングの中でも

比較的強度高めの上半身トレーニングでした!

 

ジムでトレーニングしている方は自宅での補強として、

ジムに行けていない方はご自身の体力レベルを知る上でも是非試してみてください!

 

 

 


Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー

 

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