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コアの動的安定性について 〜ハイパフォーマンスに必須能力〜

こんにちは!

Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です!

今回はパフォーマンスを上げるために必要な能力「コアの動的安定性」についてお話ししていきます!

 

「コアの動的安定性」とは?

⇨コア(体幹)を動いているときでも安定させながらより効率の良い動きができるか

 

例:走るときに体幹がブレブレではロスが大きく速く走れません。

ウサインボルトなど脚の速い人は皆さん体幹を安定させて、四肢を動かしていることイメージできると思います!

 

「コアの動的安定性」を獲得できると動作において

より疲れにくく、かつ怪我のリスクも少なくなるので、高いパフォーマンスを発揮できます!

 

 

逆に「コアの動的安定性」がないと「疲れやすい」「怪我しやすい」でトレーニング、競技、日常、仕事など

いろんなところで支障をきたす可能性が上がるのです!!

 

せっかくトレーニングするならこういったところもできるようにして、

怪我のないより良い健康的な身体作り(一生モノの身体作り)をしていけるといいですよね!

 

 

では、その「コアの動的安定性」を獲得する方法は何か??

結論、以下の4つの能力が身につくと向上します!

 


1.反射性先行筋活動

2.持続的感覚統合運動

3.筋の協調活動

4.IAP


 

名前だけみてもそれぞれなんのこっちゃ??だと思いますので、解説していきます!!

 

反射性先行筋活動

⇨反射的に必要な筋力を先行して出すことができるか

 

例:重たいものを持つときに自然とお腹にグッと力が入ると思いますが、これも反射性先行筋活動の1つです。

(フィードフォワード)

 

立つとき、歩く時などでも実はこの能力が使われていて、

これがうまく発揮できないとぎっくり腰など、ふとしたときに身体に痛みが生じたりしやすくなります。

 

・おすすめのトレーニング

バードドック

 

反射性先行筋活動の能力を高めるのにおすすめな種目の1つとしては、このバードドックです!

 

必要なタイミングで力を入れることが重要になるので、正しいやり方を行うと見た目以上に難しい種目です。笑

 

余裕でできる方は軸足のつま先を浮かすなどでプログレスできるので、是非チャレンジしてみてください!

 

https://www.instagram.com/p/CLReRRzBMDs/?utm_source=ig_web_copy_link

⇨動画は弊社のインスタグラムでも投稿しております!

 

持続的感覚統合運動

⇨持続的に身体をコントロールし続けられるか

 

例:サーフィンなどアンバランスな環境でも身体を安定する姿勢に保ち続ける必要がありますが、

これも持続的感覚統合運動の1つです!

 

日常の例だと、カバンをもったまま身体を真っ直ぐにして歩けるかなど

トレーニングの例だと、重りに負けずに身体を安定させながらスクワットができるかなど

 

これもいろんなところで使われている能力です!

 

・おすすめのトレーニング

スプリットスクワット(WBを使ったver.)

 

WB(ウォーターバック)とは、写真の中の青いバックですが、

中に水が入っていてかなり揺れます。

 

この揺れる環境の中で、さらに片足のスクワットをするとかなり

バランス感覚や身体を統合する能力(コントロール)が必要です!

 

WBなどのツールがなくてももちろん可能です!

 

3.筋の協調活動

⇨単体の筋肉ではなく、複数の筋肉が協調して動くこと

 

例:歩くときに腿裏のハムストレングだけが動くわけでなく、

大腿四頭筋、腓腹筋、広背筋などいろんな筋肉が連動して動くことで「歩く」という動作に繋がります!

 

筋肉が協調して活動することで、いろんな動作になりますし、

コアの安定にも繋がり効率的な動きができるようになっています!

 

※どこか身体の中で怪我しているところがあるとうまく連動できずに「ぎこちない動き」になったりもしますが、

それもまさに協調活動のわかりやすい例だと思います。笑

 

・おすすめのトレーニング

ブルガリアンスクワット(対側でウエイト支持ver.)

 

片足前、反対側の手でKBをもったver.だと

POSという筋の協調活動システムが強化されやすいです!

 

 

POS:ポステリアオブリークサブシステム

⇨大臀筋〜胸腰筋膜〜反対側の広背筋が連鎖して動くシステム

 

POSを意識することで、よりコアの安定性が強化され、効率の良い動きができたりもします!

 

他にもいろんな協調活動があるので、今後投稿できればと思います。

 

IAP

⇨腹圧のこと。「Intra Abdominal Pressureの略」

 

お腹の圧が抜けた状態だとコアが安定せずに腰などに大きな負担がかかりやすくなります。

 

腹圧を高めるにはアライメントや呼吸などいろんなポイントがありますが、

家でも手軽に強化できる種目を1つご紹介します!

 

デットバグ

 

手を反対側の脚を伸ばしていくコアアクティベーション種目!

 

腹圧を高めるためにも特に大切なポイントは

・動作中に腰を反らないこと(アライメント)

・手と脚を伸ばすときは息を吐き切ること(呼吸)

 

強度の高いトレーニングをする際などは是非ともデットバグで腹圧を入れた状態で行った方がいいので、

是非こちらもチャレンジしてみてください!

 

 

 

2021年ももう4月になり春が来ましたね!

これからは薄着の季節!

是非パフォーマンスアップしながらも身体を仕上げて最高の1年にしましょう!

 

体験トレーニング、見学などお問い合わせお待ちしております!

 


Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー

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三軒茶屋の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
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