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機能的な身体作り 〜筋肉は個人でなくチームで動いている〜

こんにちは!

Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です!

 

今回は表題にある通り、機能的な身体作りをするための「筋肉の連動」についてお話します!

 

まず、今回の話で得られるメリットとして、

 


・筋肉の連動の重要性についてわかる

・機能的な身体を作るために必要な知識と具体的なトレーニングがわかる


 

大きく上記の2つになります!

 

 

おすすめの方


・トレーニングの効果を上げたい

・怪我なく効率の良い動きをしたい

・競技などのパフォーマンスを上げたい


など

少しでも当てはまる方はぜひご覧ください!

 

まず筋肉の連動についてですが、

歩く、走る、投げる、打つ、物を持つ、ジャンプするなど

どの動作をしていても筋肉単体だけが動くことはありえません!

 

 

筋肉が連動して動くからこそ、歩くなどの「動作」になる訳ですが、

この連動でどこかの筋肉が他の筋肉よりも極端に「使えていない」「弱い」「硬い」などがあれば

それを補って別の筋肉が頑張るので、無理な動作となって

「怪我しやすい」「非効率な動き」になってしまうことがあります!

 

会社でも同じパフォーマンスを発揮するのに、

誰かが極端に「サボってしまう」と他の誰かがその分「頑張らないといけない」みたいな感じになって、

どこかにエラーが出てくるのと同じようなイメージです。笑

 

今回はその筋肉の連動の中でも特に「体幹の安定性」にも関わる重要な3つのシステムをご紹介します!

 

ポステリアオブリークサブシステム

 

箇所:臀部と反対側の広背筋胸腰筋膜を挟んでクロスするように連鎖)

 

トレーニングの例:ワンハンドローイング(写真はスプリットスタンス)

方法:右腕でケトルベルを引きます

 

以下の写真でいうと左の臀筋(軸足)右の広背筋(ケトルベル支持側)がクロスし、

筋肉が連動して働くことでより体幹を安定させながら力強く動かすことができます!

 

歩くときでも

左脚で地面を押す+右腕は後ろに引いて

と自然に身体を使っているかと思いますが、

このときも筋肉の連動がうまくされていないと何かしらのエラーが生じてしまいます。。

 

是非ワンハンドローイングやってみてください!!

 

 

余談ですが、両腕同時に鍛える種目ももちろん必要ですが、

上記のような片側性のトレーニングも以下のような特徴があるので、

場合によって使い分けてみてください!

 

 

※片側性のトレーニングのメリット(両側性と比較して)


・体幹の安定性、バランスの向上

・脊柱への負担軽減(腰痛予防など)

・競技や日常の動作に直結しやすい(親和性が高い)

筋肉量増加(これは両側性、片側性の両方取り入れた場合、両側性ばかりトレーニングしている時より向上しやすい)


 

ただ、

片側性のトレーニングは時間かかりやすいのと

それだけだと高重量扱いにくいという特徴もあるので、

使い方に工夫が必要ですね!

 

長めの余談失礼しました(笑)

 

 

アンテリアオブリークサブシステム

 

箇所:内転筋群と腹斜筋

 

トレーニングの例:アダクターサイドプランク

方法:写真の状態でキープ

 

以下の写真でいうと上側の内転筋(左脚)下側の腹斜筋(右脇腹)が一緒に鍛えられています!

 

例えば、野球の「投げる」動作で言うと

右手でボールをリリースする場合、(フォロースルー)

軸足の左の内転筋と右の腹斜筋が連動して動くことで、より力強いピッチングになってきます!

(左の腹斜筋とか他にもたくさんの筋肉は使われているのですが、上記はピックアップしたものです↑)

 

ダイエット、ボディメイクで考えても、

お腹のトレーニングをする際は、腿の内側にボールを挟むなどして、内転筋を同時発火させると

相乗効果でより「くびれ」とかも作りやすくなります!

 

是非、アダクターサイドプランクもお試しあれ!

 

 

ラテラルサブシステム

 

箇所:内転筋群、臀筋と反対側の腰方形筋(内腹斜筋も)

 

トレーニングの例:シングルレッグサイドベント

方法:ケトルベルを右手で持って、以下の写真のように体全体を右に倒し、元の真っ直ぐの状態に戻す

 

以下の写真でいうと右脚の内転筋、臀筋左側の腰方形筋、内腹斜筋が一緒に鍛えられています!

 

片足立ちになったときにフラフラしたり、

骨盤や身体が極端に横にスウェイしてしまうという方は要チェックです!

 

シングルレッグサイドベントを行うことで、

片足支持に必要な筋肉の連動を強化することができるので、

なかなかおすすめです!

 

脚と上体を同じタイミングで倒したり、戻したりする必要があるので、

これがうまくできない方はシングルレッグサイドベントの練習+他の種目でもトレーニングしていくと

片足立ちの安定感が高くなり、

競技や日常でのより「機能的な動き」ができるようになってきます!

 

 

以上、長くなりましたが、

今回は機能的な身体に必要な「筋肉の連動」についてでした!

 

自撮りが大好きな佐々木トレーナーの写真↓

 

 


Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー

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